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什么是HIIT健身(HIIT燃脂训练,但你知道HIIT是什么嘛

发布时间:2021-04-27 13:50:07   来源: 大江网    投稿: 茹玲芬

别再把没时间当做自己长胖的理由了,用HIIT训练自己来减脂,每天只需要十分钟可以。效果杠杠的!

1什么是HIIT?

HIIT,全称High Intensity Interval Training (高强度间歇训练) ,原理是以“运动+休息”相间的循环模式,达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的HIIT例子如下:

“冲10秒,休息20秒,再冲10秒,休息20秒…..重复10次”。

2HIIT的五大好处1

效率高

做10 min HIIT的效果,等同30min慢跑,甚至更好。

2

保留肌肉

传统的中低强度带氧运动,做得太久 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state),不利增肌。但 HIIT时间短,对肌肉刺激大,性质上较接近重训,易维持肌肉质量。

3

训练后仍在燃脂

HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外,更能产生运动后 After-burn效果,即新陈代谢率 (metabolicrate)提高,令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂。

4

提升运动表现

HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求,对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。

5

改善慢性疾病

改善糖尿和心血管病的效果,比传统低强度带氧运动更好。

3两种HIIT形式

1.传统有氧形式:

?运动场快跑 200m,行100m,重复几次

?单车机上快踏 30秒,慢踏 30秒,重复几次

?跑步机上斜加速 45秒,平路慢跑 45秒,重复几次

2.负重形式:

? 可以自由配搭不同动作,也可加入小工具增加难度。

4每次应该[冲]多久

HIIT强度要高,每次“冲” 可短至6秒,最长也不应超过90秒。视乎能力和目标,不一定要冲到极限,但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。

做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒) ,会倾向练无氧。

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ,则倾向有氧。

5运动和休息时间的比例

主要有3种:

1:2 = 倾向练无氧,因休息时间多,每组可冲快点。

1:1 = 各一半

2:1 = 倾向练有氧,因休息时间短,好难冲到好快。

新手应该做哪种好?

每种各有优劣。个人建议,新手可先试1:1,做30秒,休息30秒,信用卡海淘要注意什么?,循环6-8次。

6HIIT和其他训练如何安排

HIIT强度高,每星期做 2-3次,每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢复。有人会把HIIT独立一日做,有些人喜欢把HIIT放在举铁之后,其实,两者都没有问题的。

例子如下:

星期一 : 胸 + HIIT 15分钟

星期二 : 背 + 慢跑 20-30min

星期三 : 休息

星期四 : 胳膊 + HIIT 15分钟

星期五 : 腿 + 单车 20-30 min

星期六 : 休息

星期日 : 轻松的户外活动

7高强度,适合所有人吗

不少朋友听到「高强度」3个字就被吓到了。其实,做HIIT不一定要完全「练废」,80%左右也会有很好的效果。而且,我们都需要按照自己的能力做HIIT,所以,高强度只是相对的。


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